- 豆知識
むくみについて
朝起きたときに顔が腫れていたり、夕方になると足がパンパンといった経験をされた方も多いのではないでしょうか？
まず初めに、人体の約60％が水分で出来ていますが、その水分の3分の2は細胞内液、残りは細胞外液です。
細胞外液は、血漿と間質液によって構成されています。これらの水分が、細胞に栄養を送り、また老廃物を除去する役割を果たしています。
また体内の水分を保ったりもしています。しかし、このバランスが崩れ、細胞と細胞の間に水が溜まってしまうことがあります。
これが「むくみ」です。（専門用語では「浮腫」といいます。）
むくみの原因はいくつかございます。
・血流の低下
足の筋肉を動かさないことで、足の血流が低下してしまうためです。
また足がむくみやすい理由としましては、心臓から離れているからです。
ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たし、血液とともに水を全身に巡らせているのですが、この筋肉を使わずにいると重力の影響で水分が下半身にたまってしまうからです。特に筋肉量が少ない女性に多いです。
・塩分の摂りすぎ
塩分を摂取しすぎると、体の塩分濃度を薄めようと水分を多く溜め込んでしまうためです。
また水分の摂り過ぎた時にも体内の水分量が増えるのでむくみやすくなります。
他にも、ストレスや運動不足などもむくみの原因になります。さらに女性の場合は、月経周期のホルモンの関係でむくむこともあります。
上記のようなむくみの場合、一過性のことも多く日常生活を見直すことで解決出来ますが、
しかし、日に日にむくみがひどくなっていると感じた時は、腎臓や心臓などの内臓疾患や下肢静脈瘤などが原因かもしれませんので、その際は病院に受診するようにしましょう。
むくみ自体は運動したり、塩分やお酒の摂取量に気を付け、体を冷やさない等の予防をするだけでもケアできますので、普段の生活から意識することも大事です。
寒すぎる冷房に注意
この時期、冷房の風を体に直接受けたり、冷房の効いた室内と暑い屋外の行き来を繰り返すことにより、自律神経が乱れ、体温調節ができなくなり体に不調が起こることをいいます。また自律神経が乱れたりします。
予防策はいくつかございます。
まず一つ目に冷房の温度に気を付けることです。
室内と屋外の温度差は5℃以内が良いとされていますが、気温が40℃近い日などもありますので、ご自身の体調をみながら冷房の温度調節をしましょう。
設定温度の目安としては25℃～28℃くらいです。また1日中冷房の効いた場所にいると必要以上に体も冷えますので、朝は扇風機で過ごしたり、寝るときはタイマーを設定するなどの対策も必要です。
二つ目に服装に気をつけることです。
オフィスや飲食店などでは、自分で温度調節もなかなか出来ないので、カーディガンを持参したり、オフィスでは腹巻や膝掛けなどで対策することも必要です。
三つ目に湯船につかることです。
夏は暑さのあまりシャワーだけで済ます方も多いと思いますが、湯船にゆっくりつかることで、体の深部から温まり血流の流れも良くなります。冷え性にも効果的です。
四つ目に運動をすることです。
筋肉は熱を産生しますので、運動をすることで筋肉もつき冷えにくい体になります。
ジムに通ったり、自宅で筋トレをしたり、あとはランニングなどもお勧めです。
熱中症に気を付け無理ない範囲で行いましょう。
ここ数年、非常に暑くなってきてますから、冷房を一切使用しないというわけではなく、冷房対策をしながら上手く使っていく事が大事です。
原始反射
赤ちゃんにも我々大人と同様に反射というものがあります。
それは「原始反射」というものです。
原始反射とは生まれながらにもつ反射のことで、乳児期の赤ちゃんが刺激に対して、無意識に体を動かしたりすることです。
この原始反射は成長と共に消えていきます。
ではどのような反射があるのかと言いますと、
・モロー反射
頭の位置が突然変わったり、大きな物音などびっくりしたときにおこる反射で、両手を広げて何かに抱きつこうとする動きです。
生後4～6ヶ月頃までみられるとされています。
・歩行反射
赤ちゃんの脇を支えて、足裏を床につけると足を交互に動かし歩行しようとします。
約1～2ヶ月で消えていきます。
・非対称性緊張性頸反射
寝ている赤ちゃんの頭を一方向へ向けると、顔を向けた側の手足を伸ばし、反対側の手足を曲げる反射です。
生後5～6ヶ月頃から消えていきます。
・把握反射
手にものが触れた時に握ろうとする反射を手掌把握反射、足の裏に刺激を加えた時に指が内に曲がろうとする反射を足底把握反射といいます。
生後5～6ヶ月まで続くとされています。
・探索反射
頬や口に刺激を受けた方向に顔を向けます。乳首を探索する反射でもあります。
生後4～7ヶ月で消えていきます。
・捕捉反射
口に指や乳首などが触れると口唇や舌で捉えようとする反射です。生後4～7ヶ月で消えていきます。
・吸啜反射
口で指や乳首をくわえ吸おうとする反射です。生後4～7ヶ月で消えていきます。
・バビンスキー反射
足裏の外側をかかとから指先にかけて刺激すると親指は足の甲側に曲がり、それ以外の4指は扇状に広がる反射です。この反応は2歳くらいまでみられます。
このように乳児期には沢山の反射がみられます。
汗について考える
汗とは、皮膚にある汗腺という器官で作られておりそのほとんどの成分が水です。
汗の役割としては「体温調節」をしているという事です。
その汗にも種類があるのですが、暑い時や、運動等で体を動かした時にかく温熱性発汗。
ストレスや緊張した時にかく精神性発汗。
辛いもの等を食べた時にかく味覚性発汗の3つがあります。
また汗が作られる汗腺にも種類があります。それはエクリン腺とアポクリン腺です。
エクリン腺はほぼ全身に分布しており、人がかく汗のほとんどがこのエクリン腺からでています。
また体温調節もしており、汗自体にニオイはありません。
アポクリン腺は体の限られた部分に分布してあります。（例：脇の下、足の裏、手のひら等）
またタンパク質や脂質等ニオイの成分を多く含み、汗は白く濁っています。
ただ脇は特殊で、エクリン腺とアポクリン腺があり温熱性発汗と精神性発汗が両方起こる場所です。
また汗には良い汗と悪い汗がありますが、良い汗は、小粒でサラサラしており無味無臭です。また乾きやすく、かくとスッキリします。
対して悪い汗は、大粒でベタベタしており、しょっぱく臭いもします。
汗は乾きにくく、かくとぐったりします。
良い汗をかくには汗腺を衰えさせないことが大事です。
運動不足や設定温度の低い冷房、ジャンクフードの食べ過ぎでは良い汗もかけませんので、このような生活習慣がある方は見直す必要があります。
体温低くないですか？
みなさんはご自身の平均体温は把握されていますでしょうか？
36℃台 37℃台、中には35℃台の方もいらっしゃるかと思います。
まず初めに、日本の成人の平均は36.6℃～37.2℃と言われております。
また35℃台に関しては「低体温」と言われております。
ちなみにここでは深くお話しませんが、冷えと低体温は別物です。
37℃で体がしんどくなったり、だるく感じる方は普段の体温が低いと言えます。
しかし人によって体温はバラバラですので、何℃からが発熱であるとは言い切れません。
普段の自分の体温に比べて、明らかに高い時に初めてそこで発熱といえます。
しかし、体温は計測する時間にもよって変わってきますので、朝起きた時、夕方の2回計測することをお勧めします。
（1日の中でも起床時が最も体温が低く、夕方が最も高いとされているからです。）
また当然ながら体温が高いに越したことはないので、低体温の方は上げる努力をしましょう。
では体温を上げる方法ですが、
1.お風呂につかる
冬はお風呂につかるけど、夏はシャワーで済ませる方も多いと思います。
しかし夏は冷房などによって体も冷えますので、年中お風呂につかる習慣をつけることが大事です。
2.運動をする
昨今、現代人は運動不足と言われております。
運動不足になると筋肉量も落ちますので、必然的に代謝も下がり体温も低くなります。
逆に言うと筋肉量を増やせば、代謝も上がりさらに体温も上がるということです。
（人の体で１番代謝を行っているのは筋肉です。）
特に人の筋肉の70％は下半身にあるとされていますので、ウォーキングやスクワットなんかがおススメです。
3.飲み物、食べ物に気をつける
冷たい飲み物ばかりだと当然体も冷えます。白湯や生姜茶は、体の芯から温まります。
食べ物もなるべく暖色系のものを摂取しましょう。
チーズ、味噌、卵、人参、生姜などが挙げられます。
逆にきゅうり、バナナ、白菜、レタスなどの寒色系の食べ物は体を冷やすとされています。
体温が低いと良いことはありません。
普段から体温が下がるような生活は避けましょう。
五月病
五月病は正式な医学用語ではありませんが、ＧＷ明けになんだか憂鬱になる、仕事に行きたくなくなる、なんとなく体調が悪い等がでることをいいます。
五月病の原因は主にストレスです。
就職、異動や転勤など環境が変わることが多いこの時期は、特にストレスが溜まりやすいのです。
五月病は食欲不振、疲労感、やる気がでなかったり、憂鬱などがあります。
また几帳面、まじめ、責任感がある人ほどそこからうつ病に発展するケースもあります。
五月病の予防としては、
・運動をする
体を動かすことでストレスを解消でき、心身もリラックスさせることができます。
・趣味を続ける
趣味や好きなことをすることで、脳内でセロトニンという「幸せホルモン」の分泌が増加しストレス解消に繋がります。
・生活リズムを整える
睡眠不足は体の不調や、集中力低下、気分の落ち込みにも繋がりますので、夜更かしを避け規則正しい生活リズムを身につけましょう。
五月病は誰にでもなりうる状態ですので、悩みなどある時は、1人で抱え込まずに家族や友達、病院に相談しましょう。
頭痛の種類
ほとんどの方が人生で1度は頭痛になった経験があると思います。
また頭痛には種類があることをご存知でしたか？
頭痛は大きく分けて3つに分類されます。
1.片頭痛
ズキズキと拍動性の痛みを伴う頭痛で、主に頭の片側に起こります。
日常生活や仕事に支障をきたしやすく、体を動かすとで痛みが増します。
また吐き気やおう吐や、光や音に敏感になりやすくなります。
片頭痛は何らかの理由で血管が拡張し、痛みを引き起こしているので、
患部を冷やし、暗い静かな部屋で休息を取る。
カフェインを取り血管を収縮させるのも良いとされています。
2.緊張型頭痛
頭全体や後頭部から首、肩にかけての筋肉が緊張し起こる頭痛です。
主にストレスや緊張状態が続くと起こりやすくなります。
片頭痛とは違い拍動性の痛み、吐き気など日常生活に大きく支障をきたすこともありません。
片頭痛と違い血流の流れが悪くなっているので、患部を温めてあげる。ストレスを解消する。
などが主な対処法です。
3.群発性頭痛
片側の目の奥に、目をえぐられるような激しい痛みを伴う頭痛です。
目の充血、涙や鼻水が出たり等を伴うことも多いです。
特に男性に多く、この頭痛はほとんど同じ時間帯に起き、慢性的なものであれば数日～数ヶ月続くとされています。
原因ははっきりとされていませんが、脳にある視床下部が関係しているとも言われています。
レム睡眠とノンレム睡眠の違い
睡眠には2種類あることをご存知でしょうか？
それは「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」です。
名前は聞いたことがあるという方もいらっしゃるかもしれませんね。
ではその違いはと言いますと、「レム睡眠」は、急速眼球運動を伴う睡眠のことをいいます。
体は休息状態、しかし脳は覚醒状態で、眠っていても眼球が動き、眠りも浅いです。
夢をみるのはこのレム睡眠中に多いとされています。
「ノンレム睡眠」は、急速眼球運動を伴わない睡眠です。
脳も覚醒状態になく、深い眠りに入っています。
また睡眠にはサイクルがあります。
眠りはまずノンレム睡眠から始まり、次第に眠りが浅くなりレム睡眠が訪れます。
睡眠周期はそれぞれ約90分で、ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に起こります。
このサイクルが一晩に4～5回繰り返されます。
また朝に向かうにつれ、ノンレム睡眠よりレム睡眠が長くなっていきます。
このレム睡眠時に合わせて起きると、目覚めもスッキリした状態で迎えることができます。
もちろん睡眠周期にも個人差がありますので、睡眠時間をしっかり取りつつ、自分に合ったサイクルをみつけることもポイントです。
ストレッチをすると～？
皆さんはお家でストレッチってしますか？
ストレッチと聞くと、体を柔らかくするといったイメージを持つ方が多いと思いますが、
それ以外にも以下のようなメリットがあります。
・血行が良くなることで、代謝や体温が上がり痩せやすい体になります。
・筋肉や関節の可動域が広がることで、ケガの予防にもなり、スポーツなどで本来の力を出しやすくなります。
・血行が良くなることで体内の老廃物や疲労物質などが排出されやすくなり、むくみ予防や疲労回復が早まります。
・血流も良くなり手足も冷えにくくなります。冷えにも効果的です。
・筋肉の緊張が緩和され、腰痛や肩こりの予防に繋がります。
それ以外にも、免疫や、ストレス解消、リラックス効果なども期待できます。
普段はストレッチをしても三日坊主で終わってしまう方も多いかと思いますが、
このようにストレッチをすることで、痩せやすくなったり、冷えやむくみ予防になると言われると継続できるのではないでしょうか？
筋肉痛が出ている時は筋トレを続ける？休む？
筋トレをして、次の日や2日後などに筋肉痛に～。なんて経験をされた人も多いのではないでしょうか？
また筋肉痛の時も変わらずトレーニングを行った方が良いのか、それとも休んだ方が良いのか、
わからない人もいらっしゃると思います。
そもそもなぜ筋肉痛は起こるのでしょうか？
筋肉痛が起こる原因は、実は医学的にもまだはっきりしていませんが、
運動によって傷ついた筋繊維を修復する時に起こる痛みではないかとされています。
筋トレを行い、筋肉痛が出ているという事は、筋肉がまだ100％回復していないということです。
一般的にトレーニング後48～72時間休息することが良いと言われています。
というのも、この間に筋肉は「超回復」をしているのです。
超回復とはきちんと休息することで、筋肉が回復し以前よりもバージョンアップされることです。
ですので、筋肉痛がでている時はトレーニングは休みましょう！
逆にこの超回復の間に休まずトレーニングをしてしまうと、筋肉が100％に戻る前に再び破壊されることになるので、
筋肉は成長せず疲労だけが蓄積するのです。
ただし休息が長すぎると筋肉も元に戻り、衰えていくので注意が必要です。
ではどうすれば効率よく筋肉をつけれるのか？
それは曜日で鍛える部位を変えてあげる事です。
例えば、
月→上半身
火→下半身
水→体幹
木→休み
金→上半身
土→下半身
日→体幹
このように曜日で分けることで超回復をしながらトレーニングを継続することが可能になります。
また筋トレは徐々に負荷を増やしてあげる事が大事です。
以前と同じ回数や負荷をかけても筋肉痛がでなければ、回数や負荷を増やしてあげましょう。
筋トレは正しい知識を持った状態で行うことで効果を得やすくなります。
筋トレをこれから始める方は一度参考にしてみてください。
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